Per molte persone è difficile mangiare verdure verdi a sufficienza, a volte perché non le digeriscono bene, altre volte perché non sono abituate o non ne sono attirate.

 

Nel primo caso è necessario indagare le cause, spesso dovute ad una scarsa funzionalità intestinale, mentre negli altri casi può essere utile adottare delle astuzie per prepararle facilmente, rapidamente e in modo da renderle appetibili e gustose.

 

In questo periodo i vegetali di colore verde abbondano, soprattutto le verdure amare, che sono un toccasana per il fegato e la depurazione dell’organismo, ma a molti non piace il loro sapore forte e deciso. In inverno c’è meno scelta ma non è difficile trovare foglie verdi che resistono bene al freddo, come cavolo nero, valerianella, bietole e spinaci invernali. Ci sono poi tutti i germogli che si possono preparare in qualsiasi momento.

 

Perché mangiare vegetali verdi è importante?

A parità di calorie i vegetali verdi hanno un’elevata densità nutrizionale, essendo un concentrato di macro e micronutrienti preziosi: calcio, potassio, magnesio, ferro, zinco, vitamine A, C, vitamine del gruppo B, vitamina K, acido folico, betacarotene e numerosi altri antiossidanti.

Contengono anche proteine semplici, fibre e pochissime calorie, caratteristiche che li rendono perfetti per chi vuole tenere il peso sotto controllo.

I vegetali verdi sono inoltre ricchi di clorofilla, una molecola che assorbe la luce del sole e fa sì che avvenga la fotosintesi clorofilliana. La molecola della clorofilla è strutturalmente simile a quella dell’emoglobina del sangue, con un’unica differenza: una molecola di magnesio al posto del ferro che si trova nell’emoglobina dei globuli rossi. È proprio per la presenza importante di questo pigmento che i vegetali di colore verde hanno alcune preziose virtù: svolgono una funzione antianemica, purificano il sangue, tonificano il muscolo cardiaco, contribuiscono alla generale depurazione di liquidi e tessuti.

 

In sintesi, se l’apparato digerente funziona a dovere, le foglie verdi sono alimenti facilmente digeribili, assimilabili e soprattutto importanti dal punto di vista depurativo e nutrizionale.

 

Come consumare vegetali verdi nelle giuste quantità?

Di seguito alcune idee semplici da realizzare.

 

Succhi e frullati

Sono perfetti e digeribili anche per chi ha problemi intestinali, soprattutto i succhi perché sono privi delle parti fibrose che possono avere un effetto irritante se la mucosa intestinale è infiammata. L’ideale è che i succhi contengano prevalentemente verdure, per esempio 2/3 di verdura e 1/3 di frutta, dove la frutta ha soprattutto lo scopo di addolcirli e migliorarne il gusto. Nei frullati è più difficile rispettare queste proporzioni.

In ogni caso, tutte le verdure verdi e alcune piante aromatiche (queste ultime in piccole quantità per non ottenere un sapore troppo forte) si prestano bene a queste preparazioni: spinaci, cavolo nero, bietole, cicoria, insalate varie, ortiche, prezzemolo, eccetera.

 

Insalate “massaggiate”

È una tecnica usata per intenerire le parti più dure dei vegetali verdi, come le nervature e la base delle foglie.

Il procedimento è semplice: mettere le foglie in un’insalatiera, condire con olio, sale, succo di limone, erbe e spezie a piacere e iniziare a massaggiare con le mani come per fare la pasta del pane, fino a quando le parti coriacee si saranno intenerite e le verdure inizieranno a rilasciare il loro succo. Lasciare riposare all’aria per una breve macerazione che le renderà ancora più digeribili. Può sembrare un’idea strana a prima vista ma il risultato è ottimo, soprattutto per le foglie un po’ dure come possono essere il cavolo nero, il tarassaco e gli spinaci non più giovanissimi. In questo modo inoltre, il volume si riduce considerevolmente, è quindi probabile che si riesca a mangiarne in maggiore quantità.

 

Insalate “mixate o frullate”

Un altro metodo consiste nel frullare le verdure in un mixer da cucina. Il galateo vuole che le foglie siano spezzate con le mani e non con forbici o tritatutto, occupandosi tuttavia solo dell’apparenza e non della digeribilità.

Procedere così: riunire nel mixer tutti gli ingredienti che si metterebbero nell’insalatiera: foglie, verdure, condimento. Azionare il mixer e frullare per il tempo strettamente necessario.

 

Paté verdi

È probabile che il pensiero vada subito al famoso pesto al basilico ma le possibilità sono in realtà molto più numerose. Si possono infatti preparare creme a base di alghe, noci e/o altra frutta oleosa, semi vari e verdure, incluse le foglie verdi. Si possono usare per condire i cereali ma anche da spalmare su cracker o fettine di verdure, come cetriolo e rape.

 

Wrap di verdura

Oltre a spalmarle su un “supporto” adatto, le creme vegetali si possono arrotolare dentro foglie di alghe (perfetta l’alga nori per esempio), foglie di insalata, di cavolo, di bietola, oppure foglie di riso ammorbidite in acqua per qualche minuto, le stesse che si usano per preparare il sushi e che ormai si trovano facilmente nei negozi di alimentazione naturale. Si possono poi fissare con uno stuzzicadenti, tipo involtini.

È possibile arricchire il ripieno con germogli, pomodori secchi, funghi sott’olio, capperi, olive, fettine di avocado, di uovo sodo, scaglie di Parmigiano e tutto quello che viene in mente. In questo modo si ottengono dei simil-panini crudi e sostanziosi molto più salutari dei sandwich convenzionali.

 

Condimenti verdi

Ci sono varie possibilità, per esempio:
– Alghe in polvere: kelp, pulse, nori, eccetera.

– “Parmigiano” vegetale: tritare a piacere semi vari (canapa, sesamo, lino, chia, eccetera), noci varie (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, eccetera), spezie (aglio in polvere, cipolla in polvere, curcuma, pepe, curry, eccetera), erbe aromatiche (rosmarino, timo, maggiorana, eccetera). Aggiungere alghe in polvere o foglie verdi essiccate polverizzate (vedi sotto).

 

Foglie verdi essiccate

L’essiccazione delle foglie verdi è ideale per averle a disposizione durante tutto l’anno. Io lo faccio spesso con alcune piante selvatiche che raccolgo soprattutto in primavera come ortiche, tarassaco, piantaggine e aglio orsino. In realtà alcune di queste piante crescono sempre ma nei mesi primaverili sono più tenere e concentrate di fitonutrienti.

Dopo averle ben lavate si possono essiccare in un apposito essiccatore o al sole. Macinarle in un macinacaffè e conservarle in un barattolo di vetro. Si possono usare da sole o combinate ad altri ingredienti come descritto sopra per condire verdure o altri piatti.

 

Sedano essiccato al posto del sale

Le foglie e i gambi di sedano essiccati e macinati, come del resto le alghe, sono ottimi sostituti del sale, perché essendo ricchi di minerali sono molto saporiti, soprattutto dopo la disidratazione.

 

Tutte queste polveri macinate e combinate tra loro a seconda dei gusti danno più sapore ai piatti, portano preziosi nutrienti e aiutano a mangiare più verdure, soprattutto verdi.

 

Detto tutto ciò, è importante che le verdure, siano esse verdi o di altri colori, siano condite generosamente con condimenti “sani”, perché va da sé che due foglie di insalata o qualche rondella di carote scondite sono assai sconfortanti. Una buona abitudine, soprattutto per chi soffre di anemia, è quella di aggiungere sempre qualche goccia di limone o un’altra fonte di vitamina C, che potenzia l’assorbimento della clorofilla.

 

Di queste e altre astuzie ho parlato ampiamente nel libro “Alimentazione naturale e consapevole”.