I legumi fanno bene o male? Li mangio sì o no?

I legumi fanno bene o male? Li mangio sì o no?

Sui legumi si sente dire di tutto, c’è chi li ama e ne fa gran lode e c’è chi li mette nella lista nera degli alimenti da evitare come la peste. Come decidere allora se i legumi fanno bene o male?

 

I loro pregi

Chi ne parla positivamente sottolinea che:

 

  • Sono ricchi di proteine, anche se non si tratta di proteine complete come quelle di derivazione animale.

 

  • Sono una buona fonte di minerali.

 

  • Contengono molte fibre, utilissime per garantire la regolarità intestinale e proteggere da malattie a carico dell’apparato digerente.

 

  • Hanno un elevato potere saziante.

 

I loro “difetti”

Chi invece li denigra considera che queste qualità siano trascurabili rispetto ad altre più preoccupanti, per esempio:

 

  • Contengono acido fitico, che altera l’assorbimento di certe sostanze, soprattutto dei minerali. Altri studi, tuttavia, hanno mostrato che l’acido fitico ha un effetto protettivo nei confronti di alcuni tumori, per esempio il tumore al colon, poiché, oltre ai minerali, chela anche sostanze tossiche e radioattive.

 

  • Nei legumi sono presenti sostanze chiamate lectine, che inibiscono alcuni enzimi digestivi (amilasi e proteasi), rallentando l’assorbimento di carboidrati e proteine; inoltre, ad alte dosi le lectine promuovono l’agglutinazione dei globuli rossi, favoriscono l’infiammazione della mucosa intestinale e l’aumento della permeabilità intestinale, con tutte le conseguenze che ciò comporta. Accanto a questi lati negativi c’è una piccola nota a favore delle lectine: contribuiscono a non fare innalzare i trigliceridi e il colesterolo (che tuttavia, come ho già scritto altrove, non rappresenta affatto il pericolo tanto temuto fino a qualche anno fa).

 

  • Alcuni legumi, come la soia e i fagioli, contengono saponine: si tratta di sostanze utilizzate dalle piante come sistemi difensivi contro organismi patogeni, in particolare funghi; ad alte dosi le saponine hanno sui globuli rossi un effetto opposto alle lectine, cioè creano emolisi. D’altra parte però le saponine, se assunte in piccole quantità, aiutano a tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel circolo sanguigno perché bloccano il riassorbimento dei sali biliari. Per ripristinare il contenuto di sali biliari nella colecisti, il fegato richiama colesterolo dal sangue.

 

  • Contengono una buona dose di carboidrati, da tenere in considerazione per non esagerare con gli zuccheri, soprattutto se si associano ai cereali, cosa che spesso accade. L’alta presenza di fibre fa sì che abbiano comunque un indice glicemico inferiore a quello dei cereali.

 

  • Possono favorire la fermentazione intestinale, quindi produzione di gas e gonfiore. In realtà, questo accade soprattutto se l’intestino è un po’ malmesso e il consumo di legumi è saltuario, poiché non c’è stata la naturale selezione di microrganismi capaci di metabolizzarli.

 

  • Contengono altre sostanze anti-nutrienti che possono risultare tossiche e gozzigene.

 

  • Alcuni legumi, come la soia, contengono fitoestrogeni, il che può essere utile in certi casi (per esempio calo di estrogeni in menopausa) e controindicato in altri (per esempio presenza di forme tumorali, attuali o passate, o problemi legati alla tiroide).

 

Tutto vero, tutti hanno ragione, quindi che conclusione trarre da tutto ciò? Fanno bene o fanno male i legumi?

 

C’è modo e modo di assumerli

Prima di tutto, a difesa dei legumi, c’è da dire che molti degli aspetti svantaggiosi citati sopra possono essere fortemente ridotti se vengono sottoposti ad adeguati trattamenti prima e durante a cottura:

 

  • lungo ammollo cambiando l’acqua più volte;

 

  • cottura lenta e completa insieme ad alcune alghe, come la kombu;

 

  • germinazione: tra i trattamenti indicati è probabilmente quello in grado di degradare maggiormente le molecole anti-nutrienti;

 

  • fermentazione.

 

Le differenze individuali nella misura in cui vengono tollerati i legumi possono essere notevoli e dipendono da vari fattori: il tipo di regime alimentare, lo stato dell’intestino, la presenza di eventuali malattie, la costituzione, l’abitudine a consumarli con regolarità che, come dicevo sopra, porta a selezionare una flora intestinale in grado di digerirli adeguatamente.

 

Quindi, anziché chiedersi se i legumi facciano bene o male in assoluto sarebbe meglio dire: come li gestisce il mio corpo se li inserisco nel regime alimentare che seguo abitualmente?

 

A volte poi, volendo analizzare troppo un alimento, si rischia di focalizzarsi solo su un aspetto finendo per identificare la parte con il tutto. Preoccupandosi eccessivamente per la presenza di acido fitico, per esempio, si possono dimenticare completamente gli altri benefici che i legumi apportano. Sul piatto della bilancia dovremmo mettere tutti i pregi e i difetti e soprattutto, al di là delle considerazioni teoriche, osservare le reazioni del nostro organismo.

 

Tra l’altro, da alcuni studi è emerso che aumentando la concentrazione di acido fitico nella dieta, l’assorbimento dei minerali inizialmente diminuisce, ma si tratta di un calo transitorio perché poi l’efficienza di assorbimento aumenta progressivamente, cioè il corpo si adatta.

 

Tutto sommato quindi, penso che i legumi possano avere un loro meritato spazio nella dieta di una persona, soprattutto se vengono usati in sostituzione dei cereali, cioè come fonte di carboidrati e non solo di proteine, e cucinati in modo adeguato e non con una frequenza quotidiana.

 

Se poi, nonostante tutti gli accorgimenti presi dovessero comunque creare disagio, è chiaro che sarebbe meglio non insistere, sospenderli almeno per un periodo, rivedere la dieta nel suo insieme e lo stato infiammatorio dell’intestino. L’ultima parola spetta sempre al corpo, che evidentemente in quel momento non li gradisce.

 

Per concludere, un’ultima importante considerazione. In caso di patologie conclamate dev’essere posta un’attenzione in più nella scelta di consumare o no i legumi ed eventualmente quali, perché ci sono condizioni che non vanno per niente d’accordo con gli anti-nutrienti citati sopra, anche se ingeriti in piccole quantità. Mi riferisco per esempio ad alcune patologie a carico dell’apparato intestinale come infiammazione, aumentata permeabilità intestinale, morbo di Chron, rettocolite ulcerosa, tanto per citarne alcune. In questi e in altri casi la personalizzazione della dieta è più che mai indispensabile.

 

Tu cosa ne pensi? Li mangi i legumi? Raccontami, se vuoi, nei commenti.

Iscriviti alla Newsletter

Ricevi subito in regalo l’ebook Gusto e salute a tavola: idee, astuzie e ricette.



Simona Grossi

info@simonagrossi.it

Sono Simona, biologa nutrizionista e naturopata. Ti aiuto a ritrovare forza ed energia attraverso un’alimentazione corretta, svolgere un’attività fisica adeguata e a trovare momenti di rilassamento, piacere e lentezza.

No Comments

Post a Comment

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.