Sono numerose le persone che pranzano al volo con un panino acquistato al bar, arrivando poi a sera con una grande fame e consumando una cena troppo abbondante.

Anche quando si ha poco tempo per il pasto sarebbe bene riuscire ad organizzarsi portando con sé una ciotola con un po’ di verdura, un alimento proteico ed eventualmente una porzione di carboidrati. Ci sono però situazioni in cui risulta complicato perché lo spazio è ridotto e non c’è nemmeno la possibilità di scaldare il cibo, per esempio in viaggio o quando si assiste una persona cara in ospedale. Il panino rimane allora l’unica soluzione ma in tal caso vale la pena di prepararlo a casa con ingredienti di qualità.

Prima di tutto, che pane scegliere?

Il migliore è un pane biologico di cereali antichi macinati a pietra, a lunga lievitazione naturale. Può essere arricchito con semi e frutti oleosi. Se è un pane in cassetta si può tagliare a fette, altrimenti si possono usare delle pratiche pagnotte.

Come farcirlo?

Ecco due alternative sane e digeribili.

Il panino versione 1

Ci sono situazioni in cui si ha poco tempo per pranzare ma non si ha la possibilità di portare con sé una ciotolina con un pasto equilibrato. Un panino rimane l’unica soluzione ma vale la pena di prepararlo con ingredienti di qualità, in modo che sia saziante, gustoso e sano.

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Prep Time 10 minutes mins

Total Time 10 minutes mins

Course Snack & Spuntini

Cuisine Italiana

Servings 1 persona

Ingredients

  

• 1 cucchiaio di hummus di ceci
• 1 cucchiaino di maionese (con olio extravergine di oliva)
• 2 carciofini sott’olio (possibilmente olio extravergine di oliva)
• 3 pomodori secchi (reidratati o in olio extravergine di oliva)
• 3 cipolline in agrodolce
• 4 noci
• 3 foglie di insalata

Instructions

 

• Tagliare a fettine sottili i carciofini, i pomodori secchi e le cipolline.
• Spalmare l’hummus di ceci e la maionese (preparata con o senza uova in base ai gusti e al proprio stile alimentare) sulle due metà del pane.
• Guarnire con gli altri ingredienti.

Keyword carciofini, cucina vegetariana, hummus, noci, panino, pomodori secchi, vegan

Il panino versione 2

Ci sono situazioni in cui si ha poco tempo per pranzare ma non si ha la possibilità di portare con sé una ciotolina con un pasto equilibrato. Un panino rimane l’unica soluzione ma vale la pena di prepararlo con ingredienti di qualità, in modo che sia saziante, gustoso e sano.

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Prep Time 10 minutes mins

Total Time 10 minutes mins

Course Snack & Spuntini

Servings 1 persona

Ingredients

  

• ¼ di avocado (a fettine o schiacciato con la forchetta)
• 2 cucchiaini di crema di carciofini (possibilmente con olio extravergine di oliva)
• 3 pomodori secchi (reidratati o in olio extravergine di oliva)
• 3 cipolline in agrodolce
• 2 cucchiaini di sesamo tostato
• 3 foglie di insalata

Instructions

 

• Tagliare a pezzettini i pomodori secchi e le cipolline.
• Tostare brevemente i semi di sesamo.
• Disporre le fettine di avocado (o la crema di avocado schiacciato con una forchetta) e la crema di carciofini sulle due metà del pane.
• Guarnire con gli altri ingredienti.

Notes

Altri ingredienti da abbinare o in alternativa a quelli proposti: crema di olive o olive denocciolate a rondelle, fettine sottili di zucchine, semi di zucca o altri semi e frutta a guscio, uvetta o fichi essiccati.

Keyword avocado, carciofini, cipolline, panino, pomodori secchi, semi di sesamo, vegan

Sebbene non sia equivalente ad un pasto completo, un panino di questo tipo fornisce fibre (verdura, avocado, semi e frutta a guscio), proteine (semi, frutta a guscio e hummus di ceci), grassi buoni (avocado, olio di oliva extravergine, semi e frutta a guscio) e carboidrati non raffinati poveri di glutine. Nel complesso, oltre ad essere saziante, appetitoso e ricco di sapori, è senz’altro più equilibrato del classico panino o tramezzino con pane bianco di frumento, affettati e salsine di scarsa qualità.

È inoltre una buona opzione per chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana, considerando che in genere i panini proposti nei bar contengono prodotti di origine animale.

Chi non ha questa necessità e desidera arricchire la parte proteica può sostituire le proteine vegetali con proteine animali, per esempio: ricotta di capra o di pecora di solo siero del latte, bresaola, salmone selvaggio affumicato.