Ho incontrato spesso persone che vorrebbero perdere peso. Non di rado, ascoltando il racconto della loro alimentazione, ho notato che non mangiano eccessivamente in termini di quantità. Dov’è quindi l’ostacolo?

Loro stesse si stupiscono di questo aspetto e si sentono frustrate perché a volte patiscono anche un po’ di fame, eppure non dimagriscono o addirittura ingrassano. Sembra un paradosso ma non lo è se si osserva la situazione dal punto di vista metabolico e ormonale. In genere queste persone hanno in comune una cosa: mangiano pochissimo durante il giorno e recuperano ampiamente a cena, che diventa il pasto principale.

La loro giornata alimentare si svolge più o meno così: alcuni biscotti oppure fette biscottate con la marmellata e un caffè (o latte o cappuccino) a colazione, un panino al volo o un piatto di pasta a pranzo e poi la sera, quasi mai presto perché bisogna preparare e aspettare il resto della famiglia, divorano tutto quello che c’è in frigorifero e non di rado continuano a spiluccare fino al momento di andare a dormire. D’altra parte – pensano – se ho quasi digiunato durante l’intera giornata posso permettermi di fare una cena abbondante, quello che non ho mangiato di giorno lo risparmio per la sera, a conti fatti cambia poco. Ebbene no, non è così. Il momento in cui si mangia fa un’enorme differenza, è almeno tanto importante quanto la qualità e l’abbinamento degli alimenti perché l’orologio metabolico e tutti gli ormoni prodotti non sono gli stessi ma variano durante l’arco della giornata. In un articolo precedente ho parlato dell’importanza della crononutrizione.

Al mattino, dopo il lungo digiuno notturno, il cortisolo si alza, rimane abbastanza alto fino al primo pomeriggio per poi abbassarsi progressivamente nella seconda parte della giornata, in modo da consentire l’addormentamento. È logico che sia così perché al mattino abbiamo bisogno di nuova energia presto disponibile e una delle funzioni del cortisolo è proprio quella di mobilizzare le riserve di nutrienti facendole entrare in circolo. L’insulina, invece, l’ormone prodotto dal pancreas quando aumenta la glicemia nel sangue, segue il processo inverso. La sua presenza, infatti, fa diminuire la concentrazione di zucchero nel sangue quando supera una certa soglia.

Ecco perché la colazione è un pasto molto importante per chi riesce a farlo: c’è bisogno di carburante prontamente utilizzabile per permettere di compiere le attività quotidiane. Tuttavia, è cruciale farlo bene, non tutte le colazioni si equivalgono. Iniziare la giornata con dolci raffinati e caffè equivale a portare tante calorie vuote e zero nutrienti veri, dando avvio ad un’alternanza di picchi glicemici che si susseguiranno per l’intera giornata, rendendo una persona perennemente stanca, affamata e nervosa. A cena comprensibilmente divorerà tutto quello che trova in dispensa. Il problema è che a quel punto la capacità digestiva sarà minima, gli ormoni in circolo non saranno quelli giusti per gestire un tale carico e non avrà più modo di smaltire le calorie introdotte. In genere, infatti, dopo la cena abbondante e tardiva seguono divano, televisione e letto, con un dispendio energetico praticamente nullo, con buona pace del sistema digerente che dovrà lavorare tutta la notte. In tal modo, oltre a digerire poco e male, non si compiranno altre importanti funzioni che devono avvenire quando l’apparato digerente è a riposo: assimilazione, pulizia, sintesi, eliminazione, rigenerazione dei tessuti, pulizia del cervello.

Nel lungo periodo le cattive abitudini finiranno per alterare completamente il metabolismo, favorire l’accumulo di peso e aprire le porte a infiammazione e tante patologie tipiche della nostra epoca, almeno in una parte del mondo. Uno dei paradossi della società occidentale è che a fronte di una grande abbondanza di cibo poco o per nulla salutare e nutriente, molte persone sono in sovrappeso e al tempo stesso hanno carenze.

Come procedere quindi in pratica?

Prima di tutto è opportuno ripensare il proprio stile alimentare nel suo complesso, prestando attenzione non solo alle calorie ma anche alla qualità degli alimenti e ai ritmi circadiani, distribuendo l’introito di cibo durante la giornata, concentrandolo nella prima metà. È opportuno rinforzare la colazione (laddove una persona si sveglia con appetito) e il pranzo con cibo vero, nutriente e a basso impatto glicemico, lasciando alla cena uno spazio più che altro simbolico. Il famoso detto dei nonni “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” ha un suo perché, deriva da una saggezza che è andata perduta, tipica dei tempi in cui l’uomo viveva in sintonia con la natura, seguendo ritmi assai più fisiologici. L’uomo è un essere diurno e come tale deve rispettare l’alternanza notte/giorno se vuole rimanere in salute.

A colazione sono benvenute proteine (animali o vegetali), grassi buoni, frutta o verdura. Le uova sono ottime e molto versatili, prestandosi a colazioni sia dolci che salate. Si possono preparare alla coque, all’occhio di bue, strapazzare velocemente oppure utilizzare per cucinare in breve tempo pancake e frittatine varie. In alternativa alle uova si può optare per alcuni tipi di latticini, per esempio una ricottina di capra o pecora di solo siero del latte con pinoli, cacao e un cucchiaino di miele. Chi non ama i prodotti animali e non soffre di particolari problemi intestinali può scegliere le proteine vegetali dei semi e della frutta a guscio, ottimi per preparare un porridge fatto in casa, una granola croccante o vari tipi di budini con latte vegetale e frutta per dolcificare. I semi mucillaginosi come chia, canapa e lino, per esempio, sono perfetti a questo scopo e si possono arricchire con altri ingredienti: spezie, cocco, granella di cacao, eccetera. Dei grassi buoni ho già parlato in articoli precedenti. Frutta e verdura non hanno bisogno di presentazione. L’aspetto fondamentale è che non siano carichi di pesticidi e chimica varia. Per il resto si dovranno adattare in funzione della stagionalità e delle condizioni intestinali di ogni persona.

A pranzo, per esempio, si può scegliere un alimento proteico, verdure condite con grassi buoni e una piccola porzione di cereali. Il classico panino al bar, il trancio di pizza o il piattone di pasta al pomodoro, che sembrano tanto leggeri e salutari perché fanno piatto unico con poche mescolanze di primo e secondo, in realtà sono dei falsi amici poiché alzano rapidamente la glicemia per poi generare un profondo senso di fame e nervosismo due ore dopo.

Cosa mangiare a cena dipende. Per alcune persone, se si è pensata bene la giornata, può bastare un piatto di verdure ben condite o una zuppa ricca. Se non è così si possono aggiungere una piccola porzione di proteine o di cereali come contorno. La scelta e la quantità dipendono dall’età, dal lavoro, dall’attività fisica svolta, dal clima e anche dallo stato emotivo di una persona. Ad un manager super stressato che fa fatica a dormire non consiglierei la stessa cena che suggerirei ad una persona che deve perdere peso o ha problemi di glicemia o ancora ad uno sportivo che si allena diverse ore al giorno. Ogni aspetto deve essere contestualizzato e personalizzato, la dieta per tutti non esiste. Ci sono però alcune accortezze che si possono generalizzare, come, appunto, la cena leggera e consumata il più presto possibile.