Dalla metà del secolo scorso in avanti il consumo di carboidrati è molto aumentato: sono più economici di altri alimenti, saziano e soprattutto ci è stato detto che sono migliori dei grassi.

 

Nonostante ciò non sia vero, rimane un luogo comune assai difficile da sfatare. Un eccesso di carboidrati, in particolare di cattiva qualità, facilita l’insorgenza di steatosi epatica (fegato grasso), l’aumento di peso, l’innalzamento dei trigliceridi nel sangue, così come del colesterolo (soprattutto la forma ossidata, quella più pericolosa), della pressione arteriosa e altro ancora, cioè un generale mal funzionamento del metabolismo. Purtroppo creano anche dipendenza quindi non è facile ridurli o eliminarli. Bisogna allora ottimizzare il loro consumo affinché siano degli alleati della nostra salute anziché dei nemici.

 

Prima di tutto è necessario ricercare la qualità delle materie prime. Per esempio, c’è un’enorme differenza tra un pane bianco industriale prodotto con farine di provenienza extra Unione Europea di scarsa qualità e uno integrale di grani antichi coltivati in Italia, lievitato con pasta madre per almeno 24 ore. Il primo apporta solo calorie vuote, il secondo nutre e sazia. Un discorso analogo si può fare per la pasta, il riso e altri cereali.

 

Inoltre, volendo ridurre l’assimilazione dei carboidrati c’è una buona notizia per chi non è pronto a rinunciarvi. L’amido di cui sono ricchi pane, pasta, patate, riso e altri cereali si trasforma poche ore dopo la cottura in amido resistente alla digestione, ovvero una molecola glucidica che non viene scissa dagli enzimi digestivi, giunge al colon e lì diviene una fonte di nutrimento per i batteri presenti in questa porzione dell’intestino, assumendo una funzione prebiotica.

 

Che cos’è l’amido?

L’amido è un polisaccaride formato dall’unione di tante molecole di glucosio. È la principale riserva energetica delle piante, presente soprattutto nei tuberi (per esempio nelle patate) e nei semi (per esempio nei semi dei cereali). Alcune forme di amido sono digeribili anche dall’apparato digerente dell’uomo. Il grado di digeribilità dipende dal grado di accessibilità agli enzimi digestivi e dalle rispettive proporzioni di due diverse frazioni molecolari che lo compongono: l’amilosio, una molecola lineare e più resistente alla digestione, e l’amilopectina, una molecola ramificata solubile in acqua e più facilmente digeribile. L’amilosio rappresenta circa il 20% in peso e l’amilopectina l’80%.

 

In base al grado di digeribilità (riferita all’essere umano) dell’amido, si distinguono amidi rapidamente digeribili, amidi lentamente digeribili e amidi resistenti.

 

Una volta ingerito, l’amido digeribile viene scisso dagli enzimi salivari (ptialina), pancreatici (amilasi) e intestinali (destrinasi, maltasi) fino a singole molecole di glucosio. Il glucosio che si libera è assorbito a livello intestinale ed entra in circolo, facendo aumentare la glicemia con conseguente secrezione di insulina da parte del pancreas poiché è essenziale che la glicemia non superi determinate concentrazioni.

 

Gli amidi resistenti invece non possono essere attaccati dai nostri enzimi digestivi. Si suddividono in quattro categorie:

 

• Amido resistente di tipo I: amido inaccessibile. È contenuto nell’endosperma dei semi, dei cereali integrali e dei legumi. Risulta inaccessibile perché è protetto da fibre insolubili come la cellulosa e le lignine.
• Amido resistente di tipo II: amido granulare. È presente per esempio nelle banane verdi e nelle patate crude.
• Amido resistente di tipo III: amido retrogradato. Si forma in seguito al raffreddamento degli amidi sottoposti a cottura.
• Amido resistente di tipo IV: amido modificato. È un amido che ha subito profonde alterazioni chimiche diventando così resistente alla digestione enzimatica. È presente in alcuni alimenti trasformati dall’industria.

 

I benefici dell’amido resistente

L’amido resistente, non essendo digerito dagli enzimi digestivi non va ad aumentare il picco glicemico e a stimolare il rilascio d’insulina. Una volta giunto nell’intestino crasso assume un’importante funzione prebiotica in quanto, al pari di altre fibre solubili, può essere fermentato dai batteri del colon portando alla formazione di preziosi acidi grassi a catena corta (SCFA) come acido propionico, acido acetico e acido butirrico.

 

Non tutti gli amidi resistenti sono ugualmente interessanti dal punto di vista nutrizionale. I semi dei cereali e dei legumi, per esempio, non possono essere consumati crudi, così come le patate, essendo ricche di solanina, oltre ad essere poco appetibili al gusto. È inoltre preferibile evitare l’amido modificato di derivazione industriale. La forma migliore di amido resistente rimane quella che si trova nelle banane verdi, che si possono anche essiccare e ridurre in farina, e l’amido di tipo III, ovvero l’amido retrogradato.

 

Che cos’è la retrogradazione dell’amido?

La digeribilità dell’amido aumenta notevolmente con la cottura. Già ad una temperatura di 55-60°C l’amido gelatinizza. Tuttavia, il raffreddamento successivo porta ad una riorganizzazione delle molecole di amido.

La retrogradazione dell’amido, il processo che conduce alla formazione dell’amido resistente, ha origine dalla gelatinizzazione dell’amido sottoposto a calore seguita da raffreddamento. Questo aumenta la percentuale di amilosio e riduce quella di amilopectina.

 

Come procedere in pratica?

Affinché si realizzi il processo di retrogradazione dell’amido è necessario attendere almeno 24 ore dalla fine della cottura. Quando si cuoce la pasta, per esempio, anziché consumarla subito la si lascia raffreddare per 24 ore (o oltre) e successivamente la si mangia a temperatura ambiente. Una volta ingerita, l’amido resistente di cui si è arricchita arriverà indisturbato fino all’ultimo tratto dell’intestino. Un discorso analogo vale per riso, altri cereali e per le patate. Nel caso del pane è sufficiente tagliarlo a fette (o a cubetti nel caso si vogliano preparare dei crostini per zuppe e vellutate) metterlo in un sacchetto di carta per alimenti e lasciarlo invecchiare, consumandolo poi come pane raffermo.

 

Purtroppo se viene riscaldato l’amido resistente diventa di nuovo composto da amilopectina e perde la sua capacità di resistere agli enzimi.