Grassi saturi e insaturi: quali preferire?

Grassi saturi e insaturi: quali preferire?

Per molte persone i grassi sono qualcosa da evitare il più possibile perché nell’immaginario collettivo è ancora diffusa l’idea che i grassi facciano male e facciano ingrassare. Niente di più sbagliato.

 

La cosa fondamentale da sapere invece è che non tutti si equivalgono e quindi è fondamentale imparare a distinguere quelli “buoni” da quelli “cattivi”.

 

I grassi da evitare sono quelli industriali, manipolati e cotti (grassi idrogenati e trans esterificati). Sono molecole di cui il corpo non sa cosa fare, pertanto li accumula nelle cellule adipose.

 

I grassi buoni invece sono preziosi e indispensabili e non dovrebbero mai mancare in una dieta equilibrata. Come sempre l’attenzione andrebbe focalizzata sulla qualità e sulle giuste proporzioni. Abbiamo infatti bisogno di grassi saturi, mono e polinsaturi, ma in quantità molto diverse.

 

Come siamo arrivati ad imbottirci di grassi manipolati?

 

Negli ultimi decenni si sono talmente demonizzati i grassi saturi che sono stati in larga parte sostituiti da oli vegetali (per esempio di mais, soia, colza, girasole). Essendo sensibilissimi alla luce e al calore, gli acidi grassi polinsaturi di cui sono in genere ricchi gli oli vegetali si degradano molto più facilmente di quelli saturi, irrancidiscono e si trasformano in pericolosi grassi idrogenati quando vengono riscaldati.

 

Il processo di idrogenazione rappresenta un grande vantaggio per l’industria perché i grassi idrogenati solidificano e si conservano meglio rispetto alla loro forma originale liquida, ma per la salute di chi li consuma sono pessimi poiché sono tra le principali cause della formazione di placche ateromasiche e altri problemi cardiocircolatori. Fatta eccezione per l’olio di oliva, gli oli vegetali andrebbero consumati sempre e solo a crudo.

 

Moltissimi prodotti industriali, per esempio i prodotti da forno e i piatti pronti, contengono ancora oggi oli vegetali come l’olio di mais, di soia e di girasole, troppo ricchi di omega 6 e per di più cotti, quindi degradati e saturati, nonostante gli studi che mostrano la loro pericolosità ormai non si contano più.

 

È sicuramente consigliabile evitarli, così come sarebbe bene tenersi lontani da tutti quei prodotti che contengono oli vegetali non meglio specificati, preferendo quelli a base di olio di oliva o burro, che resistono meglio al calore rispetto ad altri grassi.

 

I grassi polinsaturi non si equivalgono

 

Se da un lato è vero che un eccesso di grassi saturi, presenti soprattutto nei cibi animali, non è raccomandabile, è pur vero che anche un’alimentazione sbilanciata nel rapporto tra i diversi acidi grassi insaturi comporta dei rischi.

 

Di grassi insaturi ce ne sono di diversi tipi, con funzioni diverse: omega 3, 6 e 9. I primi due, polinsaturi, sono essenziali e devono essere assunti con la dieta, mentre gli omega 9, monoinsaturi, il corpo li sa produrre anche da solo.

 

Alcuni alimenti, come i semi oleosi e la frutta a guscio, contengono buone quantità di acidi grassi insaturi ma alcuni sono sbilanciati nel rapporto omega 6 : omega 3, a favore dei primi. Oggi è diventata un’idea comune pensare che gli omega 3 facciano bene e gli omega 6 facciano male perché questi ultimi sono in buona parte coinvolti nei processi pro-infiammatori, al contrario dei primi, con prevalente funzione anti-infiammatoria. In realtà si tratta di un’idea sbagliata.

 

Gli omega 3 e gli omega 6 di per sé non sono né “buoni” né “cattivi”. Gli uni e gli altri nelle giuste proporzioni svolgono ruoli importanti nell’organismo. Saremmo nei guai se solo ci facessimo un taglietto e non avessimo gli omega 6! I problemi insorgono quando le quantità ideali non sono rispettate.

 

L’alimentazione convenzionale odierna, almeno nella società occidentale, è troppo ricca di omega 6 a discapito degli omega 3, proprio perché negli ultimi 60 anni è aumentato a dismisura il consumo di oli vegetali e margarine che ne sono ricchi. Questo è il vero problema, un problema di proporzioni squilibrate e di grassi trasformati che hanno preso il sopravvento.

 

Come leggere le etichette relativamente al contenuto in grassi?

 

Da qualche anno è diventato obbligatorio da parte dei produttori specificare in etichetta la quantità di acidi grassi totali e saturi. In genere si legge: grassi, di cui saturi…

 

Tuttavia, si tratta di una dicitura ambigua perché non è indicato il tipo di grassi insaturi che contengono. Sono monoinsaturi o polinsaturi? Omega 3 o omega 6? In quali proporzioni? L’unico modo per avere questa informazione è per deduzione, cioè leggendo la lista degli ingredienti e conoscendo il tipo di acidi grassi che in essi prevale. Se, per esempio, leggo olio di semi di girasole come principale fonte di grasso, saprò immediatamente che la maggior parte dei grassi insaturi di quel prodotto sono omega 6.

 

La facile degradabilità degli acidi grassi dei semi mi porta a fare un’altra considerazione sugli oli da essi derivati. Essendo sensibili alla luce e al calore, andrebbero tenuti al buio e al fresco in frigorifero. Questo è particolarmente vero per alcuni oli ricchi di omega 3, come l’olio di semi lino e l’olio di semi di chia.

 

Tuttavia, spesso mi capita di vederli esposti nei supermercati o nei negozi di alimentazione naturale sugli scaffali a temperatura ambiente. Magari una volta a casa e dopo avere aperto la bottiglia la tieni in frigorifero, come è indicato sull’etichetta, ma prima di arrivare lì qual è stato il suo percorso, dove ha soggiornato e per quanto tempo? Ecco perché è sempre meglio assicurarsi prima dell’acquisto che sia stata rispettata la catena del freddo, oppure, se si ha tempo e voglia, imparare ad autoprodurre questi delicatissimi oli vegetali.

 

Ancora meglio è mangiare i semi o i frutti corrispondenti (lino, chia, girasole, olive, ecc.) perché in questo modo non si rischia di degradarli e di eccedere nelle quantità. È facile contare una decina di noci mentre è assai più complicato stabilire quante noci ci sono in un cucchiaio di olio da esse derivato e mentre si condisce non sempre si fa attenzione a quanto olio esce dalla bottiglia. Come dicevo sopra però la salute è una questione di equilibrio tra quantità e qualità.

 

Come assumere acidi grassi omega 3?

 

Per controbilanciare l’eccesso di omega 6 è bene, se si è in presenza di una effettiva carenza, assumere omega 3 attraverso cibi che li contengono o assumendo un integratore per un determinato periodo di tempo. Tuttavia, non tutti gli omega 3 si equivalgono. Alcuni, come l’acido alfa-linolenico, sono presenti sia nei vegetali che nei prodotti di derivazione animale, mentre altri a catena lunga, come EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosapentaenoico), si trovano solo nelle alghe e in alcuni prodotti animali. In realtà possono essere sintetizzati a partire da acido alfa-linolenico ma il processo è assai poco efficiente.

 

È un aspetto da tenere in considerazione perché una prolungata carenza di EPA e DHA è pericolosa e può compromettere il sistema nervoso, favorendo l’insorgenza di malattie degenerative e neurodegenerative, come Alzheimer, Parkinson, demenza, cancro e così via.

 

Naturalmente non è solo la carenza di grassi buoni e l’eccesso di grassi sbagliati a provocare questi o altri stati patologici ma è una delle cause che agisce in concomitanza con altre. La multifattorialità è ciò che caratterizza l’origine di molte malattie, soprattutto nella nostra epoca, dove i fattori di stress sia fisici che psico-emotivi sono notevolmente aumentati rispetto al passato.

 

Per assumere grassi omega 3, contenuti in modo rilevante in un numero relativamente ridotto di alimenti rispetto ai più diffusi omega 6, puoi preparare questo mix da usare al posto del sale. I semi andrebbero macinati al momento per assorbirli meglio ed evitare che i delicati omega 3 si degradino alla luce e all’aria. Naturalmente le quantità giuste da assumere sono da valutare in funzione della propria alimentazione, considerando quali sono le altre fonti di grassi nell’arco della giornata.

 

Ingredienti

semi di lino

semi di chia

semi di canapa

alghe

 

Nel caso si decida di assumere un integratore è bene chiedere consiglio ad uno specialista, poiché anche un eccesso di omega 3 può comportare dei rischi, dovuti per esempio alla loro azione anticoagulante. Questo è particolarmente importante nel caso di una persona che assuma farmaci anticoagulanti: l’integratore potrebbe potenziarne l’effetto.

 

In un prossimo articolo parlerò più approfonditamente dei grassi saturi.

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Simona Grossi

info@simonagrossi.it

Sono Simona, biologa nutrizionista e naturopata. Ti aiuto a ritrovare forza ed energia attraverso un’alimentazione corretta, svolgere un’attività fisica adeguata e a trovare momenti di rilassamento, piacere e lentezza.

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